خانه ι دانشگاه ι ورود اعضاء  English

 

عدم فعاليت فيزيكي

بر اساس گزارش جهاني سلامت سال 2004 ، سازمان بهداشت جهاني عدم فعالیت فیزیکی چهارمين عامل خطر براي مرگ در سطح جهان وعلت تقریبا 3.2 میلیون مورد مرگ در سال در جهان است. مردم در چهار حوزه عمده زندگي روزانه خود فرصت براي فعاليت فيز يكي دارند : كار، رفت و آمد ، وظايف خانگي يا در اوقات فراغت . در اين جا منظور از عدم فعاليت فيزيكي ، فعاليت بسيار كم يا عدم فعاليت فيزيكي در هر يك از اين چهارچوب است . كساني كه اندكي فعاليت دارند يعني به طور متوسط ، كمتر از5/2 ساعت در هفته فعاليت مي كنند.  

فعالیت فیزیکی به هر نوع حرکتی گفته مي شود که توسط عضلات اسکلتی بدن ( عضلات ارادي ) انجام می شود و برای انجام آن نیاز به مصرف انرژی وجود دارد.  انجام فعاليت فيزيكي از زمان كودكي تا زمان سالمندي لازم مي باشد . در اينجا به دو نكته درباره فعاليت فيزيكي اشاره          مي كنيم :

1.    انجام فعاليت هاي زندگي روزانه كه به آنها فعاليت هاي پايه نيز گفته مي شود ( به عنوان مثال : ايستادن ، راه رفتن آهسته تا رسيدن به اتومبيل يا رفتن از يك اتاق به اتاق ديگر ، بلند كردن و حركت دادن اشياء سبك ) براي سلامتي مفيد هستند ولي فعاليت هاي فيزيكي موثر بر سلامت و ارتقا دهنده سلامت ، فعاليت هايي اضافه بر فعاليت هاي زندگي روزانه است كه موجب تناسب فيزيكي و افزايش سطح سلامت مي شود . فعاليت هايي شامل : پياده روي تند ،  دويدن آهسته ، بلند كردن وزنه ،  دوچرخه سواري ، طناب زدن و ...

2.       ميزان تاثير فعالیت فیزیکی بر سطح سلامت به عواملی مانند داشتن يك برنامه منظم روزانه و هفتگي ، مقدار و طول مدت فعاليت فيزيكي و شدت آن بستگی دارد  .

فوايد فعاليت فيزيكي منظم

·         كاهش خطر مرگ زودرس

·         كاهش خطر بيماري عروق كرونري قلب

·         كاهش خطر سكته مغزي

·         كاهش خطر فشار خون بالا

·         كاهش خطر چربي خون بالا و مضر ( كاهش كلسترول بد و تري گليسريد و افزايش كلسترول خوب )

·         كاهش خطر ديابت نوع 2

·         كاهش خطر سرطان ( كولون ، پستان )

·         پيشگيري از افزايش وزن

·         كاهش وزن به خصوص در صورتي كه با كاهش دريافت كالري همراه باشد .

·         پيشگيري از سقوط

·         كاهش افسردگي

·         بهبود عملكرد شناختي( در افراد مسن تر )

·         بهبود تناسب عضلاني و عملكرد قلبي ريوي

انواع فعاليت هاي فيزيكي

 

1.      فعاليت هاي هوازي :  استفاده از عضلات بزرگ در حركات موزون و پويا نظير پياده روي ، دويدن و شنا كردن .  اين فعاليت ها 3 جزء دارند :

·         شدت : يعني اين كه انجام يك فعاليت چقدر سخت و مشكل است. به عنوان مثال پياده روي تند  فعاليتي با شدت متوسط و دويدن آهسته فعاليتي با شدت زياد است . 

·         فركانس : تعداد دفعات انجام يك فعاليت ( مثلا 3 بار در هفته )

·         مدت : مدت زمان انجام فعاليت در هر جلسه ( 30 دقيقه پياده روي )  

 

بايد دانست مهمترين متغير مرتبط با نتايج سلامتي در اين فعاليت ها ، تعداد دقايقي است كه فعاليت در هفته انجام مي شود . دو دقيقه فعاليت متوسط معادل 1 دقيقه فعاليت شديد است (150 دقيقه فعاليت متوسط يا 75 دقيقه فعاليت شديد در هفته ) .

 مقادير كم فعاليت فيزيكي ( بيشتر از فعاليت پايه اما كمتر از 150 دقيقه فعاليت متوسط در هفته ) برخي از مزاياي سلامتي را خواهد داشت. مقادير متوسط ( 150 تا 300 دقيقه در هفته ) مزاياي قابل توجهي خواهد داشت و مقادير زياد ( بيش از 300 دقيقه در هفته ) مزاياي بيشتري خواهد داشت .

 

2.      فعاليت هاي تقويت عضله : مانند بلند كردن وزنه و ورزش هاي مقاومتي. اين فعاليت ها نيز داراي 3 جزء هستند :

·         شدت : ميزان وزني كه فرد بلند مي كند .

·         فركانس : تداد دفعات يا تعداد ست ها  

·         تكرار : تعداد دفعات بلند كردن وزنه در يك ست

  از ورزش هاي مقاومتي که در منزل قابل انجام هستند ميتوان به استفاده از دمبل يا  هالتر، درازنشست، شنا، بارفيکس و پرش اشاره کرد. همچنين مي توان براي انجام اين ورزش ها از ماشين هاي بدنسازي نيز استفاده كرد .

 

3.    فعاليت هاي تقويت استخوان :  اين فعاليت ها باعث مي شوند استخوان ها مقاوم و مستحكم شوند و شامل : فعاليت هاي هوازي مانند پياده روي و دويدن و فعاليت تقويت عضلاني مانند بلند كردن وزنه مي باشد .

 

نكات قابل توصيه در مورد فعاليت منظم فيزيكي :

 

·         كليه افراد ( از كودكان تا سالمندان ) بايد از غير فعال بودن خودداري كنند . اندكي فعاليت فيزيكي بهتر از بدون فعاليت بودن است .

·      براي كسب فوايد سلامتي از فعاليت فيزيكي ،  بزرگسالان ( 65 18 سال ) بايد حد اقل 150 دقيقه ( 5/2 ساعت ) در هفته فعاليت هوازي با شدت متوسط يا 75 دقيقه با شدت زياد ( يا تركيبي از فعاليت هوازي با شدت متوسط و فعاليت هوازي  با شدت زياد) انجام دهند .

·      براي فوايد سلامتي بيشتر بزرگسالان بايد فعاليت فيزيكي هوازي با شدت متوسط را به 300 دقيقه ( 5 ساعت ) در هفته و فعاليت فيزيكي هوازي با شدت زياد را به 150 دقيقه در هفته ( يا تركيبي از فعاليت هوازي با شدت زياد و فعاليت هوازي با شدت متوسط ) افزايش دهند .

·       بزرگسالان همچنين مي توانند براي افزايش فوايد حاصل از فعاليت فيزيكي، فعاليت هاي تقويت عضله با شدت متوسط يا زياد را براي 2 روز يا بيشتر در هفته انجام دهند .

·      بزرگسالان غير فعال در شروع برنامه فعاليت فيزيكي( چه فعاليت هوازي و چه فعاليت هاي تقويت عضلات)  بايد به تدريج ميزان فعاليت ها را ازمقادير كم به سمت مقادير زياد  افزايش دهند براي شروع بايد فعاليت هاي فيزيكي با شدت سبك يا متوسط را  براي مدت كوتاهتر مثلا 5 دقيقه انجام دهند  و به تدريج در طول روزهاي بعد اين فعاليت را افزايش دهند . فعاليت هاي تقويت عضله نيز بايد به همين ترتيب افزايش داده شود . شروع با فعاليت هاي سبك تا متوسط يك روز در هفته و افزايش آن به 2 روز يا بيشتر در هفته. شدت ورزش نيز مي تواند به تدريج به متوسط يا زياد افزايش داده شود .

·         حتي اگر افراد نمي توانند به هدف 150 دقيقه فعالت فيزيكي در هفته ( با شدت متوسط ) برسند ، فوايد كمي با مقادير كم فعاليت فيزيكي نيز حاصل مي شود و فرد بايد تا جايي كه مي تواند فعال باشد .

·      در افراد سالمند ( 65 سال و بيشتر ) كه نمي توانند 150 دقيقه فعالت هوازي با شدت متوسط  در هفته داشته باشند بايد تا جايي كه شرايط و توانايي شان اجازه مي دهد فعال باشند . سالمنداني كه در معرض خطر سقوط هستند بايد ورزش هايي را انجام دهند كه بتوانند تعادلشان را حفظ كرده و آن را بهبود دهند. بايد به خاطر داشت اين افراد ( چه سالم و چه داراي بيماري هاي مزمن ) بايد در مورد انجام فعاليت فيزيكي با پزشك مشورت نمايند .

·          زنان سالم در طول حاملگي و بعد از زايمان بايد حداقل 150 دقيقه ( 5/2 ساعت ) در هفته فعالت هوازي با شدت متوسط داشته باشند . زنان حامله بايد فعاليت فيزيكي شان تحت نظر پزشك باشد . زنان حامله اي كه به طور حرفه اي ورزش  مي كنند نيز بايد در زمان حاملگي و بعد از زايمان تحت نظر پزشكشان به ورزش خود ادامه دهند . بعد از 3 ماهه اول حاملگي ، زنان بايد از انجام ورزش هايي كه در حالت خوابيده به پشت انجام مي شوند خودداري كنند . همچنين فعاليت هايي كه خطر سقوط يا وارد شدن ضربه به شكم را دارند   ( اسكي ، بسكتبال و...) انجام ندهند .

·      بزرگسالاني كه به بيماري هاي مزمن مبتلا هستند از فعاليت فيزيكي منظم فوايد زيادي مي برند . فقط بايستي براي اين كه فعاليتشان ايمن  و بدون خطر باشد ،  بايد سعي كنند در حد توانايي شان فعاليت كنند و در مورد نوع و ميزان فعاليت با پزشكشان مشورت نمايند.

·      افراد داراي ناتواني نظير آسيب هاي طناب نخاعي ، فلج مغزي ، بيماري پاركينسون ، بيماري هاي رواني و دمانس نيز از فعاليت منظم روزانه بهره ( بهبود عملكرد قلبي ريوي ، افزايش استحكام و قدرت بدني ، سلامت رواني و توانايي جهت انجام زندگي روزمره ) مي برند. اين افراد نيز مي توانند فعاليت فيزيكي منظم داشته باشند فقط بايد درباره نوع و مقدار فعاليت فيزيكي كه با توانايي ها و شرايطشان تناسب داشته باشد ، با پزشكشان مشورت نمايند .همچنين افراد ناتواني كه قادر به انجام فعاليت فيزيكي منظم نيستند بايد در حد توانشان فعاليت داشته باشند و نبايد بدون فعاليت باشند .  

·      آسيب هاو صدمات اسكلتي عضلاني  شايع ترين نوع حوادثي هستند كه در طول فعاليت فيزيكي منظم ممكن است اتفاق بيفتند . براي كاهش خطرات احتمالي فعاليت فيزيكي روزانه :

*      به جاي ورزش هاي رقابتي ، فعاليت هايي را انتخاب كنيد كه تفريحي و كم برخورد هستند .

*      از وسايل ورزشي مناسب  و سالم استفاده كنيد و آنها را به طور صحيح به كار بگيريد .

*      دور از خيابان هاي شلوغ و در مناطقي كه به خوبي روشن هستند و روي سطوح ايمن ورزش كنيد .

*    در مورد زمان و نحوه فعاليت عاقلانه تصميم بگيريد . به عنوان مثال در روزهاي خيلي گرم : صبح زود ورزش كنيد ، به جاي بازي فوتبال، شنا كنيد ،شدت فعاليت را كاهش دهيد ، براي كاهش آسيب گرما  و گرمازدگي مايعات كافي مصرف كنيد و بين فعاليت ها استراحت داشته باشيد .

 منابع :

1.   2008 Physical Activity Guidelines for Americans

2.      Physical activity.availableat http://www.who.int/topics/physical_activity/en/ (Access date: 28 July 2013)

 

پيوندها