خانه ι دانشگاه ι ورود اعضاء  English

 

مصرف ميوه و سبزيجات

 يك رژيم غذايي سالم رژيمي است كه از طريق تامين نيازهاي تغذيه اي بدن( باسطح كالري مناسب ) ، خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را كاهش مي دهد و به ارتقاء سطح سلامت كمك مي كند . اين رژيم غذايي داراي خصوصيات زير است :

·         بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تاكيد مي نمايد .

·         حاوي گوشت خالص( بدون چربی )، ماکیان ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ ومغزها (آجیل ) است و

·         چربی های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندهای افزوده در آن كم هستند .

بايد دانست روغن موجود در غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها و روغن های نباتی افزوده شده به غذا نیز به تامين مواد مغذی ضروری براي بدن كمك مي كنند .

نقش مصرف میوه و سبزی در سلامتی

دريافت ناكافي ميوه و سبزيجات از مهم ترين عوامل خطر در بيماري هاي مزمن و غيرواگير است و سالانه افراد زيادي در اثر مصرف ناكافي ميوه و سبزيجات جان خود را از دست مي دهند و يا دچار ناتواني مي شوند .تغذيه سالم و سرشار از ميوه و سبزيجات بسيار مهم است ، چرا كه میوه ها و سبزی ها به علت داشتن :

·         ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر  و

·         مقادیر کم چربی و کالری

نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان ها ، بیماری های قلبی عروقی   دیابت و چاقی دارند و از پيشرفت این بیماری ها جلوگیری می کنند . همچنین میوه ها و سبزی ها به رشد بهينه كودكان نیز کمک می کنند . 

·      آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزی ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله  بیماری های قلبی - عروقی و  سرطان ها  را کاهش         می دهند و نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند.

·      فيبرهای موجود در ميوه و سبزيجات به كاهش سطح كلسترول در خون و كاهش خطر بيماري هاي قلبی و سکته مغزي كمك مي كنند . فيبرها همچنین به عملكرد بهتر دستگاه گوارش كمك مي كنند و از يبوست پيشگيري  مي نمايند. مصرف فيبرباعث احساس سيري با مصرف كالري كمتر مي شود و به کاهش وزن کمک می کند ، از بالا رفتن زياد قند خون پس از خوردن غذا جلوگيري مي كند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع 2  مفید است . لازم به ذكر است كه مصرف آب و مايعات كافي همراه با فيبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن كمك مي كند .

·         بسیاری از میوه ها و سبزی ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثراست .

ميوه و سبزيجات غني از پتاسيم عبارتند از : موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک ، آب پرتقال ، سیب زمینی ، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید ،       

محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس و لوبیا

·      بسیاری از ميوه ها و سبزيجات منابع غنی از ويتامينC هستند . ويتامين C يكي از آنتي اكسيدان هاي اصلي بدن است و براي رشد و ترميم بافت هاي بدن بسيارمهم است . ويتامين C همچنين به بهبود زخم ها و بريدگي ها و نيز سلامت دندان ها و لثه ها كمك مي كند و در جذب آهن موثر است .

مهم ترین منابع آن عبارتتد از :  مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی ، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی ، کلم، طالبی ، توت فرنگی ، اسفناج و سیب زمینی  

·      فولات (اسید فولیک) موجود در ميوه و سبزيجات به بدن براي ساختن سلول های قرمز خون كمك مي كند . زنان در سنين باروری باید فولات کافی  مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقايص عصبی در جنین را کاهش می دهد.

گروه ميوه ها

هر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه ها محسوب مي شود . میوه ها ممكن است به صورت تازه ، کنسرو شده ، منجمد یا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشي از ميوه و یا پوره مصرف شوند . پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت ها و کشمش ، خرما ، انجیر و  انجير خشك

مقدار ميوه اي كه لازم است روزانه مصرف شود بستگي به سن ، جنس و ميزان فعاليت بدني هر فرد دارد ولي به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد  از آن  در بزرگسالان توصیه می شود. هر واحد میوه شامل : یک عدد میوه متوسط ، نصف لیوان میوه های دانه شده (انگور و غیره) ، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است .

هرواحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه ، منجمد و خشک شده حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد.آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد .

میوه های تازه کامل ، بیشتر از آب میوه ها حالت سیری ایجاد می کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب تر هستند .زیاده روی در مصرف میوه ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود ، می تواند موجب چاقی شود .

گروه سبزي ها

هرنوع سبزی یا آب سبزي خالص به عنوان یک عضو از گروه سبزیجات در نظر گرفته مي شود. سبزیجات به صورت : خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارندو ممکن است به صورت کامل، برشي از سبزي و یا له شده مصرف شوند .

خیار ، کاهو ،گوجه فرنگی ، کلم ، هویج ، فلفل سبز ، پیاز، انواع سبزی ، کرفس ، ریواس ، بامیه ، بادمجان ،  قارچ و ...  در گروه سبزیجات قرار دارند .

مقدار سبزي كه لازم است روزانه مصرف شود بستگي به سن ، جنس و ميزان فعاليت بدني هر فرد دارد  ولي به طور متوسط  مصرف روزانه 5- 3  واحد از آن در بزرگسالان توصیه می شود .

هر واحد سبزی شامل : یک لیوان از انواع سبزی های خام ، نصف لیوان سبزی های پخته و نصف لیوان آب سبزی ها است . هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم پروتئین و 28 کیلوکالری انرژی است و دارای۳- 2 گرم فیبر غذایی مي باشد .

نکات تغذيه اي در استفاده از میوه ها و سبزی ها

·      سعي كنيد روزانه از انواع ميوه و سبزيجات در رنگ هاي متنوع واز هر شكلي که مي توانيد (پخته ، تازه ، فريز شده ، خشك شده ، كنسرو شده و يا آب آنها  ) استفاده نماييد ، چراكه محتواي مواد مغذي ميوه ها و سبزي های مختلف متفاوت است و همه آنها به جز آب ميوه و سبزي حاوي مقادير مناسب فيبر هستند.

·      هنگام صرف غذا ، نیمی از بشقابتان را به میوه ها و سبزی ها اختصاص دهید . برای این منظور می توانید از سبزیجات سبز تیره و سبزیجات قرمز و نارنجی مانند گوجه فرنگی ، فلفل قرمز و کلم بروکلی استفاده کنید . میوه ها نيز می توانند به عنوان بخشی از وعده اصلی غذایی یا به عنوان دسر مصرف شوند و یا این که آنها را به سالاد اضافه نمود .

·         به عنوان میان وعده از میوه ها استفاده کنید . مصرف میوه های کامل بهتر از آب آنها است .

·         در هنگام انتخاب میوه های کنسرو شده، ميوه هايي را انتخاب کنید كه به جاي شربت در تهيه آنها از آب ساده يا آب ميوه خالص استفاده شده است .

·         براي خريد سبزيجات كنسروشده ، انواع كم سديم يا بدون نمك افزوده شده را انتخاب نماييد .

·         برای طبخ میوه و سبزیجات می توانید از انواع روش های سالم  طبخ غذا   بخارپز كردن  ، استفاده از ميكروويو  ،کباب کردن  و ... ) استفاده نمایید  .

 

نكات بهداشتی در استفاده از میوه ها و سبزی ها :

·         باقی مانده سموم دفع آفات برروی میوه ها وسبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد .

·      سبزی ها معمولا از طریق مدفوع انسان  یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری باآب آلوده است . بنابراین میوه ها و      سبزی ها  را باید قبل از مصرف کاملا بشوييد .

·         میوه ها و سبزیجات را زیر آب روان به آرامی مالیده و شستشو دهید. از هیچ گونه صابون، مایع شوینده، سفیدکننده یا هر ماده شوینده شیمیایی دیگر استفاده نکنید. این مواد شیمیایی پس مانده ای از خود روی میوه ها و سبزیجات بر جای می گذارند .

·         میوه ها و سبزیجات سفت تر مثل سیب و سیب زمینی را می توانید با برس مخصوص همراه با آب شستشو دهید.

·         برگ های بیرونی تر کاهو و کلم را دور بریزید و بقیه برگ ها را به خوبی زیر آب بشویید .

·      موقع جابه جا کردن و شستن میوه ها و سبزی ها  باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که میوه ها و سبزی ها   زودتر فاسد شوند .  

                                                                                      

 

منابع :

1.Fruits and Vegetables.availableat: http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/ (Access date: 28 July 2013)

2. Low fruit and vegetable consumption.availableat: http://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0597-0728.pdf(Access date: 28 July 2013)

 

 

پيوندها